كثير من النساء ترغب في تقليل حجم الوركين. وهذا ينطبق أيضًا على النساء اللائي ليس لديهن مشاكل في الجزء العلوي من الجسم. يذهب شخص ما إلى صالة الألعاب الرياضية أو يلجأ إلى أساليب جديدة ذات شواذ غير مختبرة ، ولكن في الواقع ، فإن خسارة الوزن في الوركين ليست مهمة صعبة يمكن حلها حتى في المنزل. تحتاج فقط إلى وضع الإستراتيجية الصحيحة.
يعرف كل رياضي أن مفتاح الشخصية الجيدة هو مزيج من ثلاثة عوامل: التغذية ، التدريب ، الاسترخاء ، وأهمها هو التغذية. عند فقدان الوزن ، يجب أن تتخلى عن استخدام عدد من المنتجات التي تسهم في زيادة طبقة الدهون تحت الجلد. لذلك ، على سبيل المثال ، تحتاج إلى استبعاد الكربوهيدرات السريعة من نظامك الغذائي ، أي الكربوهيدرات التي تعطي جسم الإنسان شحنة طاقة قصيرة الأجل فقط. وتشمل هذه الكربوهيدرات مختلف منتجات الحلويات والمعجنات.
يحتاج الجسم إلى الطاقة التي يحتاجها الشخص لعدة ساعات من القدرة على العمل العادية من الكربوهيدرات المعقدة ، والتي ، على سبيل المثال ، غنية بالخضروات والحبوب ، وخاصة الجزر والبطاطا والمعكرونة والحبوب المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه المنتجات على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف ، مما يساعد على تحسين الهضم. من الضروري أيضًا تناول كمية كافية من البروتين والدهون.
تعد البروتينات واحدة من أهم عناصر بناء الجسم البشري ، وتنقل الطاقة إلى الجسم ، كما تؤدي وظائف حماية الجسم وعزله حرارياً. يُنصح بتخطيط نظام غذائي لعدة أيام مقدمًا ، ويفضل أن يكون لمدة أسبوع كامل. مثل هذا التخطيط سوف يساعد على تجنب الوجبات الخفيفة الضارة.
بعد معرفة التغذية ، تحتاج إلى اختيار بعض التمارين للوركين. الفخذ متورط في جميع تصرفات الساقين البشرية تقريبًا ، مما يعني أنه متكيف تمامًا مع الأحمال. شخص يمشي ويجلس ويقف باستمرار ، وأحيانًا يركض ويقفز. كل هذا يضع ضغطًا على عضلات الفخذ المختلفة ، وبالتالي يجب اختيار التمارين بحيث تستخدم أكبر عدد ممكن من عضلات الفخذ.
تجدر الإشارة على الفور إلى أنه من أجل الحصول على الشكل ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن تحقيق تغييرات إيجابية في جسمك في المنزل ، والتدريب فقط مع وزنك الخاص والوسائل البدائية والأوزان. تمارين لفقدان الوزن الوركين في كتلة المنزل.
1. يتقرفص
يعرف أي رياضي أن القرفصاء هي تمرين أساسي لتمرين عضلات الساق. يمكنك القرفصاء في المنزل مع وزنك أو باستخدام الأوزان. حيث أن الأوزان يمكن أن تكون كتلة من الأدوات المنزلية ، مثل الأكياس التي تحتوي على كتب أو زجاجات مملوءة بالماء.
لا تنس أن القرفصاء هي تمرين صادم ، وتحتاج إلى القيام بها ، مع مراعاة الأسلوب الصحيح. يجب إجراء القرفصاء بظهر مسطح ، وإلا يزيد خطر الإصابة وحتى الفتق في العمود الفقري. تحتاج أيضًا إلى محاولة عدم وضع ركبتيك خلف الرؤوس ، ويجب أن يكون الحوض قليلًا من الخلف ، في ركب الساقين عند الرفع ، لا تحتاج إلى تمديد كامل. يجب أن يكون الرأس مستقيمًا عند وضع القرفصاء ، وعدم خفضه في مواجهة الأرض. يجب أن تكون الساقين عرض الكتف أو أوسع قليلا. يجب إجراء القرفصاء في بداية التمرين ، لأن هذا هو التمرين الأكثر كثافة في استخدام الطاقة. ولكن قبل التمرين الرئيسي ، تحتاج إلى تسخين العضلات والمفاصل جيدًا. الاحماء تحتاج إلى أن تعطى 10-15 دقيقة. إذا كان الهدف هو تقليل حجم الوركين ، فإن الخيار الأفضل للرفقات هو نمط التكرار المتعدد مع فترات راحة قصيرة. للتدريب الأولي ، سيكون من الأمثل القيام بتكرار 12-15 في 3-4 النهج. مع مرور الوقت ، يمكن زيادة عدد التكرار إلى 20-25 ، وعدد النهج إلى 5-6.
2. الطعنات
التمرين الثاني الأكثر شعبية وهامة للوركين هو الطعنات. تعتبر Lunges تمرينًا رائعًا لفقدان الوركين في المنزل ، حيث إنها لا تقوم فقط بتدريب قوة وتحمل الساقين ، بل أيضًا تطوير التنسيق ، لأنه عند القيام بهذا التمرين ، يكون الشخص في وضع أقل ثباتًا من عند القيام بوضعه ، مما يعني أنه متورط مزيد من المثبتات العضلات. الطعنات يمكن القيام به على حد سواء إلى الأمام والخلف. سيكون أفضل مزيج هذه الخيارات ممارسة.
التقنية: ضع الساقين بعرض الكتف بعيدًا ، عن موضع الوقوف ، اتخذ خطوة واسعة للأمام وللأسفل حتى تشكل ركبتي كلا الزاويتين بزاوية 90 درجة ، مع قفل هذا الموضع لمدة 1-2 ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية. طريقة فعل الطعنات متشابهة ، والفرق الوحيد هو أن الخطوة ليست إلى الأمام ، ولكن إلى الوراء.
يوصى بإجراء 2-3 مجموعات من الطعنات للأمام على كل ساق ، ثم من 2-3 مجموعات أخرى من الطعنات إلى الوراء ، وكذلك على كل ساق. في كل طريقة ، مثل القرفصاء ، تحتاج إلى القيام بتكرار 12-15 ، ثم زيادة عددها إلى 15-20. لا يبدو عدد المقاربات المراد زيادتها مناسبًا ، حيث إنها في المجموع عبارة عن 4-6 طرق لكل ساق. إذا رغبت في ذلك ، يمكن استخدام الأوزان لزيادة الحمل على العضلات.
3. تأرجح الساق إلى الجانب
هذا التمرين يقوي الفخذين الداخلي والخارجي ، وكذلك مفصل الورك.
التقنية: استلقِ على جانبك ، دون أن تميل إلى الأمام أو الخلف ، ضع يدك على الأرض ، وارفع ساقك ببطء ، وحاول تكوين زاوية بزاوية 90 درجة ، ثم ثبت في أعلى نقطة لمدة 1-2 ثوانٍ ، وقم أيضًا بخفض الساق ببطء إلى موضعها الأصلي. إذا كان ذلك ممكنًا ، لا تقم بخفض الساق العاملة إلى النهاية بحيث تكون تحت توتر مستمر. يمكن تبديل القدمين ، أو يمكنك أولاً تنفيذ عدد معين من المجموعات على قدم واحدة ، ثم تكرار ذلك للمرة الثانية.
يوصى بإجراء 3-4 مجموعات من 15-20 التكرار في الساق.
4. تأرجح الساقين الظهر
تم تصميم هذا التمرين للعمل على عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف.
تقنية: الوقوف على أربع ، والتأرجح مع الساق ، في محاولة لسحب الكعب لأعلى. يجب أن تبقى الظهر مستقيمة ، تنحني قليلاً في أسفل الظهر ، ويجب أن يتطلع الرأس إلى الأمام. يمكن أن يتم تناوب الساقين ، كما في التمرين السابق ، أو يمكن تنفيذ المجمع بالكامل أولاً على ساق واحدة ، ثم في الثانية. عدد المجموعات والممثلين يشبه التمرين السابق (3-4 مجموعات لكل 15-20 ممثل).
5. "البراز"
البراز هو تمرين ثابت ويجب القيام به في نهاية التمرين عندما تكون العضلات متعبة بالفعل. على الرغم من أن الاستاتيكا لا تعني الحركات ، فإن تمرين "الكرسي" يعمل بشكل جيد على الأسطح الأمامية والخلفية للفخذ ، وكذلك أسفل الساق.
أسلوب التنفيذ: استند إلى ظهرك على الحائط ، ادفع نفسك لأسفل تدريجيًا ، كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي ، عندما تنحني ساقيك عند زاوية بزاوية 90 درجة ، وتقف في هذا الوضع وتقف لمدة 30 ثانية ، ثم تعود إلى وضع البداية. في وقت لاحق ، يمكن زيادة الوقت الذي يقضيه في وضع "البراز" إلى 45 ثانية ، دقائق ، وأكثر من ذلك. كل هذا يتوقف على مستوى التدريب الخاص بك.
يوصى بإجراء 4-5 طرق. مع زيادة الوقت الذي تقضيه في منصب "الكرسي العالي" ، يمكن تقليل عدد الأساليب إلى 3-4.
هذه هي أفضل 5 تمارين لفقدان الوزن في المنزل. يوصى باختيار 3-4 تمارين لتمرين واحد. يمكن أن يؤدي المزيد من التمارين إلى التدريب الزائد ، مما سيؤدي إلى إبطاء تقدمك. من التدريب إلى التدريب ، يجب تغيير مجموعة التمارين ، حيث أن الجسم لديه القدرة على التكيف مع الحمل المقترح ، ويجب أن يفاجأ باستمرار.
لا تنسى الشفاء. في الأسابيع الأولى من الفصول ، يكفي تمرين واحد في الأسبوع. في وقت لاحق ، يمكنك التبديل إلى نظام تدريب مدته مرتين مع راحة لمدة 48 ساعة على الأقل ، أي يومين.
سوف يساعدك فقط في تحقيق أهدافك فقط مزيج من التغذية المناسبة ، وبرنامج تدريبي جيد التصميم ووقت كاف للشفاء.
